カフェインはやめたほうがいいと思う
量取らないと効果低い割に半減期が長いし離脱症状が面倒

早めに飲んで早目に寝るっていう環境を作って行くしかないと思う
俺は飲んだあと15時間ぐらい眠たくなるから午後4時に飲んで10時に寝て7時に起きる
飲み過ごして寝る前に飲むと翌日の午前中はボロボロやわ