i/ctrl-[
yy/p/P
q:
qq
@@
f/F
:reg
:ls/bn
/
:% s/
:r
これだけ覚えれば大体なんとかなる

外部ツールならこうするんだけど、って思ったら無理にvimでやる必要はない
その場にコマンド書いてyyでコピー、q:で(普通のコマンドが自由に使える)exコマンドラインを開き、pで貼り付け実行、:r !cmdで結果を次行へ読み込めばいい
記録も残せる