【前向きに】ADHD/ADDの生活工夫スレ23【生活改善】
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ここは前向きに生活の改善方法を探って行くスレです。
自省より、問題を出し合って、一緒に悩んで、工夫していこう
工夫の話でなくADHD全般の雑談や愚痴がしたい方は本スレの方へ
【専門】ADD/ADHD専門スレッド part153【総合】
http://mevius.5ch.net/test/read.cgi/utu/1522562579/
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ADHD民相互チェック大事
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前スレ
【前向きに】ADHD/ADDの生活工夫スレ19【生活改善】
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【前向きに】ADHD/ADDの生活工夫スレ20【生活改善】
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【前向きに】ADHD/ADDの生活工夫スレ21【生活改善】
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【前向きに】ADHD/ADDの生活工夫スレ22【生活改善】
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VIPQ2_EXTDAT: checked:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured
VIPQ2_EXTDAT: default:vvvvv:1000:512:----: EXT was configured 可能か不可能かで考えれば結構捨てられるものが多いことに気づく
多少もったいなくても買いなおせば良いくらいのつもりでいると片付けが楽 自分は女だからできたのかもしれないけど、ときめかない物は有無を言わさず処分してた。
「あーでもなー」って言うのは、どんなものでもまた使うことはないって本で読んで実行したら結構処分できた。 なあ、これは私についてじゃなくて私の友達についての相談なんだけど
その子は私と同じような悩みで苦しんでいて、
リストカットが辞められなかったほどで。
病院を勧めてもうーん？って反応で、このままでいいって事？って聞いたら
「このままで、わたしは変わらないだろうなって諦めてる」って言うんだ。
諦めてる人に諦めをやめさせるにはどうしたらいいかな。
いつ自殺を図るか心配で。
似たような知り合いがいるとか、むしろ自分自身だったとか、誰でもいい。
どんな言葉で楽になれるか、未来をみれるか、教えて欲しいです。 心配だから病院に行って欲しい、と言われた時に俺は心が動いたな >>152
すでに紹介して、なんなら予約しようか？って聞いたんだけどだめだった >>153
何度も何度も言ってるんだけど、なんかダメなんだ >>155
俺は軽度のASDが入ってるからか、相手がどれくらい心配してるか理解してなかったんだよね
親切だなぁくらいにしか思ってなかった
心配してるっていうのを強く言われたらようやく分かって、こりゃ行かなきゃ申し訳ないなと思った >>151
私と同じような悩みって書いてるけど、具体的にどんな悩み？
ADHD・ADDは注意欠陥障害のことだけど、それは分かってる？ >>157
adhdとわたしはアスペあると思います。友人の悩みや辛い話を聞いていると、身に覚えがあったので支援センターに促しました >>156
グイグイいっても良いもんだろうかと遠慮していたんですが、相手が理解してくれるまでいった方が良さげですね
ありがとうございますます >>159
その相手ってビジュアル系とかコスプレとか好きだったりしない？ >>160
別にそんなことないですけど、なんでですか？ >>159
普通に、最近はいい薬あるみたいだよ〜、じゃいけないのかな。
薬はありがたいよ、ほんと。 たまにはええやん
そういうのって素敵やん
知らんけど 楽になる可能性があるなら行ってみようかなという気持ちにならない原因があるんじゃないかなぁ
病院通うお金が心配とか、身内や世間体が気になって行けないとか…リストカットしてるけど、精神科に行ったことは無いのかな？？
その子が発達障害だったとしても、本人が生きやすくなるような方向に動かないとどうにもできないから
まず、行かないという気持ちを無理なく取っ払うしか道はないのではないかな >>165
そういえば、リストカットで精神科に行ったしリストカットも今はやめたが薬もカウンセリングも意味がなかったって言ってた。不信になってるのかもしれない。気づかせてくれてありがとう 体幹の緊張が弱いってよくいうけど、これって筋トレとかすればどうにかなるもんなのかね？ >>167
椅子をバランスボールに変える。
起床時にショルダーブリッジとプランクを軽く行う。 いやなんつか、それで実際良くなるもんなの？
インナーマッスルの問題なのかってこと 精神科でなく、メンタルクリニックとか心療内科に誘ってみてはどうだろう。
自分はどうせ変わらないと決め込んでるみたいだけど、変わらなくても体にいいことはしといた方がいいし。 >>170
>変わらなくても体にいいことはしといた方
そうそう、そういうことだよね。 ？？？？
いつ自分はどうせ変わらないなんて言ったんだ？？ これ良さそう。福岡で参加者も募集してる。
ＡＤＨＤの１日「見える化」術 福岡の臨床心理士 大人向け対処本 時間割スケジュール帳を活用
https://www.nishinippon.co.jp/sp/nnp/medical/article/338199/ >>172
>>170は>>151宛だと思うよ
>>173
>>172は、>>170が169宛だと勘違いしてるんだと思うよ >>174
それって当事者の頭の中理解出来ないで、" 理性的で正しい"やり方を無理矢理教え込ませようとしているだけな気がする。 俺もタイムログだのライフログだかを記録すれば生活改善するんじゃねと思い
フォーマットを作ったが、圧倒的気分屋のせいで面倒くさいを理由に
取れてないことが多い
スマートウォッチなら面倒臭さをかなり解決できると見てるんだが
金がないんだよなあ >>178
スマホアプリのSilentLogとかどうだろ？
GPSログから場所を記録してくれる
滞在したポイントは既に入力があればそれを使ってくれる クリミナルマインドを見た影響で行動分析学の本をポチった
自分を分析すればADHDの生活工夫にも役立つはず もう仕事以外のイレギュラーなことは（通販の支払いや役所の書類を取りに行く、毎日の家事以外の家事）は開き直って１日午前と午後の二回までするようにした。午前に一回出来なかったら午後でよし。 例えば、仕事休みのひは、午前中に玄関掃除したら、午後に支払いにコンビニ行ってそれで終わり。休みだからといって目の色かえて家中掃除して疲れて明日の仕事に響くよりはもういいわ、と自分に納得させている。 >>174
この手のやつよさそうに見えて微妙なんだよなぁ
続かないてのもあるし時間割書いた時点で一仕事終えた気分になるのと
昨日の書き込み見てこなせなかったのを見たくないのでやらなくなってしまう
先生自身がADHDで苦労してきた人じゃないとわからんのかもしれんわ 個人的にやってみてよかったのは記録取ることだけど
生活ログ全部取るのは無理なんで毎日続けたいことのログだけ取ってる
自分でいうと睡眠時間・仕事時間と内容（日によって違う）・筋トレ・朝のルーチンくらい
ネットの時間なんかは山のようにムダにしてるが記録とったところで
ネットの時間減らそう！という決意なんぞムダなのわかってるから
よいことだけ記録して持続してその時間延ばしていこう方式 お気に入りの手帳を作る
実予定はGoogleカレンダー、手帳は計画ベースみたいな分担
人と一緒にやる活動を作ってその最中に書かせてもらう
みたいなやり方をしていたら少しマシになった
重要な予定というより、楽しい事や面白い事を書くようにするのがコツかな ワーキングメモリーは鍛えるのではなく解放する
という趣旨の本、みんな読んだ方が良いぜ
鍛えることの効果の是非の議論は未だにあるし、トレーニングを続けるのは難しい
だが解放することは間違いなく効果がある
例えばtodoリストを作り、そこに任された仕事だけでなく、細かい伝言、思いついたことなども全てそこに記入していく
で、終わったら報告の完了、不要までもチェックする(報告しないのは実はADHDにとって大きく減点されやすいポイント)
それをファイリングしておくと、過去まで遡ってやってない仕事や、やった仕事が確認できるのもおすすめ
ポイントは、一枚で一日じゃなくて、たくさん行を作って、数日分のtodoリストを一枚でスッと見られるようにすること
こうすることで数日前から止まってる仕事も忘れずに目に入るし、仕事を遡れる安心感から、ワーキングメモリーが解放されて能率も上がったし、先延ばしも減った
さらに細かい仕事、伝言などをすぐこなして、必要あらば報告することで、信頼も少し上がった感覚がある 他にも目に入る視覚的情報や音を極力減らしたり、探し物は極力減らすような、工夫など、細かいけど積み重ねがワーキングメモリーを解放していく
当然良質な睡眠も必要
努力は厳しいが、環境は一度作ることができれば投薬などの補助があれば維持を頑張れないことはないから、おススメ
意外と効果あるし、疲れにくくなる 手帳術というかノート術？はかなり重要だと思う
子供のころに、数式は紙に書けって言われたように
記憶を頭から外に吐き出す習慣を付けるのはすげぇ大事 手帳術か
大変有効なのは理解できるが、めんどくさいんだよね
何度もやろうとして挫折した
どう克服したものか >>189
わかるよー
手書きを介して出力するのがやっぱりいいんだよね。
体感的にもわかっちゃいるんだけど怠いとハードル高い。 >>191
整理と書き出しを分けることだと思う
やるべきは整理して覚えることじゃなく
憶えなくて良いゴミ情報を頭に溜め込まないこと
そのためにとにかくダンプする なるほど要らない情報を捨てるのか
必要な情報を拾うことばかり考えてた
手帳抜きにしても応用範囲広そうだ 予定など書く手帳と同時にノート使ってる
なんでも書くけど「なんでも全部毎日書く」ことはしなくてもいいノート
今から3時間集中して動くぞ！ていうときに3時間でやるリストだーって書いたりする
書く時間ムダしゃね？て言われるけど俺にとっては必要な儀式
1日のtodoリスト作るとだいたいこなせず持ち越しで「やっぱりね」て感じなんだけど
「今から○時間スタート」リストだとだいたいできることはハズさない 字を書くことに抵抗がなくなるまで書き続けるといいよ
そこに、「字をきれいにする」とか何か目標を決めるだけで効率アップする 思考→判断決定→実行って手順をループして作業すると思うんだけど
この判断決定のタスクは単純なようでかなり重い
迷って調べてるうちに迷宮へと突入し描いていた壮大な計画は水泡に帰す
思考→記録→思考→記録→洗い出し
判断→記録→調査→記録→決定→リスト化
実行→実行→実行→実行
イメージ的にはこんな感じを目指す あと「今は決まらない」というのも判断な
それなら懸念事項を紙に書き、後で相談すると決める
んで手を動かすだけのタスクを貯めておく
バテた日はこれを消化することに徹する >>191
手書きにすると、その記憶の保持に使ってたワーキングメモリーが解放されて、問題の解決のために使用できるから能率が上がる
これはADHDにとってめちゃくちゃ大事
何か上の空で考えることはやめて、書き出していくだけで全く違う 思いついたときにやること書き出すのも大事だけどそれ以外にも書く効果はある
頭の中で考えてるだけだともやっとしたまま形になるまえにどんどん移ろって消えていくんだよね
一度書いて表に出すことで形になる
まぁ大量に書き出したもの見直す作業が出来ればなおいいんだけどね… >>198
手書きとデジタル書きとでは違うと思う？
アナログな手書きがいちばんいいのかな。 >>199
>まぁ大量に書き出したもの見直す作業が出来れば
これまさにw 人間の意思決定は不思議なもので
私はリンゴを食べたい→だからリンゴを食べる、とは限らなくて
私はリンゴを食べた→ということはリンゴを食べたかった、というプロセスもある
書き出しという行動を挟むのは両方のプロセスを経由することになるので、そういう意味でも有効な方法だと思う 最悪見直すのは1日の終わりでいいよ
あと、手帳に書かざるを得な人は仕方ないけど、デスクワークメインならA4用紙に自分でフォーマット作って書き出すのがいいよ
引き出しからその紙をペラっと出して書く
そしてその紙は2.3日使い続けられるとさらに楽
一枚使い終わったらファイリングしておけばずっと残るので、頭の中に残す必要がなくなり、不安もなくなるのでさらにメモリーが解放される
この程度のとっかかりのエネルギー量にしておかないと続かない >>203
いや見直してのは1日の見直しじゃなくて
そのずっと残ったファイリングの紙ね
それをたまに見直すと書いた内容からさらに膨らませたり気づきもあるってこと
前書いたこと忘れてるからな >>204
まぁ残ったものの見直しは最悪なくてもいいよ
「もしかしてやり残してる仕事ないかな？」とか、「どこまで終わってたっけ」っていう不安からワーキングメモリーを解放するために記録を残しておくだけで違う
ADHDの「自分を信じられない」という状態は本当に無駄にキャパを使用してるので、それを潰すことに、書き出した仕事内容の保存は効果がある
溜まってきたら数ヶ月したら捨てる、といったマイルールを作ってもいいと思う コンサータ抜きで昼間の眠気克服できた人いる？
ストラテラに切り替えて数ヶ月経つが昼間の眠気だけはどうにもならない 職場に寝袋持って行って昼休みにガチ寝
これやると頭がスッキリして午後のパフォーマンスが違うんだよね
環境が変わってやりづらくなってからは止めたけど 自分は5分寝るだけでもけっこうスッキリするよ
バイブでタイマーかけて目を閉じる
問題は
もっと寝たい衝動を振り切るのが難しいことだな
家だとそのまま二度寝してしまう率高し やっぱ昼寝とるの大事だよな
どの職場にも仮眠スペースあればいいのに 最悪目を瞑るだけでも効果はあるからオススメではある おれらってみんながみんなとは言わんけどトライアンドエラー苦手なイメージある。おれは本当に本当に苦手でどう克服していいか分かんねえや。教えてくれ むしろトライアンドエラーでしか動けないから減点方式だと評価が地の底
トライアンドエラーの何が苦手なの？ トライの前にエラーしないようあれこれ考えてるうちに疲れてトライする気なくなることならよくある
実際難しい難しくない関係なく気持ち的にハードル低いものなら何も考えず飛び込む
むしろ飛び込んでから飛び込んだことに気づく有様だけど
気持ちのハードル高いとなりがち >>211
トライアル＆エラーが苦手な人は
文字通りトライアルしてエラーするだけで
その後の原因究明と対策のステップが抜けてるんじゃないかな？
PDCAで検索してみるといいかも
ADHDならDCAPが良いという人もいる PDCAサイクルはまともな人向け
認知が歪んでるとはつまり、PもDもCもAもどれもその時に上手く捉える事が出来ているつもりだけど実際は出来てない、って事だから 知覚統合が下手なので適切な判断が難しいというのはあるんでない >>216
それはメタ認知できていない層の話で
トライアル＆エラーやら克服云々以前の問題では むしろPDCAサイクルって自分の行動を客観視するツールみたいなもんよね 自分は冷静だ、大丈夫だ、って思ってる人間ほどおかしい人間はいないと思うよ
ADHDの中も多種多様なのは最近オフラインで思い知ってる 大丈夫だと思っていたら
わざわざこんなスレまで来てないと思うけどね
要は
ADHDでもPDCAが役立っている人もいれば
>>221には向いていなかった
というだけでは >>221
その意見の根拠がよく分からない
確かに思い込みで失敗する人は多いけど
だからといってPDCAを使わなかったら思い込みに囚われずに済むというわけでもないでしょ
別にPDCAに拘る必要は全く無いが、物事を高い次元から見るのは大事だと思うよ >>222-223
何でこんなにもレスを曲解して、こちらが一切言っても思ってもいない事を捏造して返答してしまうんだろう？
いやはや、PDCA向いてないの丸わかりだね ふむ
では>>223から
ADHDに役立つ生活工夫を何か教えてもらいたいな
高い次元から物事を見ることのできるあなたであれば
色々ご存知なのではないかと
ここはそういうスレなので、役立ちそうなお知恵を是非 PDCAうまくできることもあるけど
問題はPDCA自体が頭からすっ飛ぶことだな 例えば車のカギを小銭入れ兼キーホルダーに付けて、小銭入れには免許証を入れておけば、必ず車のカギと免許証がセットになるから、サイフを忘れても免許不携帯のミスがなくなった、というのも生活工夫に入る？ PDCAうまく回すためのPDCA考えてこれならいけそう！てなってもそれ自体忘れるんだよなぁ…
気分を一定に保ち時間感覚もある程度保てるって大前提がないとすべて崩壊する
まあそのための薬なんだけど >>226
じゃあ今勉強中の行動分析学を
行動改善に関して非常に実用的なので役立つかと
専門スレに書いても誰も興味を示してくれなかった
要するに「直前の状態」「行動」「直後の状態」に注目する心理学の一種なんだ
つまり普通の医学モデルだと「多動性がある→歩き回る」と説明するところを
行動分析学は「落ち着かない状態→歩き回る→落ち着いた状態」と説明する
見て分かる通り、多動性は変えようがないが、落ち着かない状態は変えることができる
実用的というのはそういうところ 直前直後の状態の変化は
「○○がある状態」→「○○がない状態」
「○○がない状態」→「○○がある状態」
このどちらかに分類される
この変化が本人にとって好ましければ行動が強化され、嫌であれば逆に弱化される
一方で変化しないパターンは
「○○がある状態」→「○○がある状態」
「○○がない状態」→「○○がない状態」
これは行動をする意味がないので、弱化される
まとめると、直前直後の状態を意図的に変えてやることで、人間の行動を望む方向（強化・弱化）にコントロールできる >>233
医学モデルでも行動分析学でも同じことをさしてないか？
「落ち着かない（多動性がある）⇒歩き回る⇒落ち着いた状態」
「多動性がある」っていう直前の状態が変えようがないから困ってるわけだけど
具体的にその理屈がどう多動性に応用できるの？ Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）
とりあえず実行→無計画なせいで失敗
改善して計画する→不実行
ADHDはこうだよね…
>>233
本当にそれって注意欠陥障害にも実用的？
それが当てはまるの定型じゃなくて？
やめられないのがADHDじゃない？
やめられないことをやり続けた後に好ましい状態になったことなんてない気がするよ
大概最悪の状態になってる
逆に、やりたくないことをやった後ほど好ましい結果になってる
お風呂入るのとか、寝るのとかを先延ばしにしちゃうのは何とかならんのかな 好きなことなら非効率でもやり続けてたら高みに到達していたって感じになる
バカにしか超えられない壁ってのは、これをハイスペックな人が異常な執着で取り組んだ時に、破壊が起こるんだろうと思う DoDoDoDoDo…のタイプもいるだろう
PPPPPPPは鬱っぽいし、CCCCCCなら多弁なだけのカスかな >>234
多動性というのは生まれ持った性質のことで、落ち着かない状態というのはその時の気分の話だね
多動性のある人でも風呂に入ったりすると落ち着くことはあるでしょ？
この場合、歩き回るという行動を弱化させたいので
「○○がある状態」→「○○がある状態」もしくは
「○○がない状態」→「○○がない状態」を目指せばいい
具体例を2つ
これだけで完璧に解決！というわけではないけど、こういったことを繰り返していけば改善に向かうということで
・歩き回る直前に好きな匂いを嗅ぐという介入をする
「落ち着きのある状態」→「歩き回る」→「落ち着きのある状態」
歩き回ることによる効果が小さくなるので、弱化の方向に向かう
・歩き回った直後に嫌いな匂いを嗅ぐ
「落ち着きのない状態」→「歩き回る」→「落ち着きのない状態」
やはり歩き回ることによる効果が小さくなるので、同様に弱化される >>229
入る入る
自分は財布に鍵をつけることでどちらも忘れなくなったよ
鍵を閉めずに出かけられる環境の人には無意味だけどｗ
>>232-233
ありがとう！
面白そうなこと勉強してるんだね
落ち着かない→動き回る→落ち着かない(に変更)
で弱体化させる、ということ？ >>238
先延ばしにはどんな風に対処したらいい？
自分は先延ばしが一番困ってるから何とかしたい >>240
先延ばしだけはメモと、「先延ばしするとあとが辛くなるから」という先生の言葉を信じて、「あとの辛さよりも今のちょっとの辛さ」を心に刻んで生きてるよ
あと、元のスケジュールを、多少先送りが発生しても大丈夫なように余裕を持たせて、一度の失敗で死ぬわけないし、と、自分を否定することをやめる。
まあ、自己否定からの脱却が一番大変だったけどね。 ごめん、リロードしてから書き込めばよかったね
>>238で理解できた
面白いので行動分析学とやらをちょっと調べてくる
興味深い話をありがとう！
>>236
自分はハイスペではないけども
非効率なことばかり続けてきたおかげもあって
今の仕事に結び付いてるかな
執着の強さに関してはASD併発のほうが有利そうだね >>238
それは単純に条件づけのことでいいのかな？
つまり、良い子にしていればアメをあげる、出来なければ鞭をくれると。
それはそれで発展しそうだけど、飴しか食べないようにならないように気を付けなきゃだな。
俺は行動障害はないから困ってはいないのだけど、注意欠陥の方は頭の飽和だと思ってるよ。
ＰＤＣＡはＡＤＨＤの場合各セクションで飽和が起きる。
例えばそれが定型が廻し車を回すことだとしたら
注意欠陥は黒い球体の中に入って歩くようなイメージ。軸がない。
自由だけど、目標に直進できない。
だから自分なりにそれを作る必要があると思う。
軸っていうのは自分の納得できるルールかな。
注意欠陥っていうのは、複数の人と同時に話をしている状態に近いと思ってるんだ。
だから、具体的には色々なことを考えて迷ったらそのルールに従える方を選択
残りは切り捨てられればいいんだけど、どういったものがルールとなり得るかな？
・ゴールを決めて最短のルートを選ぶとか？
・それをするための単純なＰＤＣＡを作るとか？
・飴と鞭も応用するとか？ 自分はつむじが3つあるんだけど、それって日本人の3%くらいらしい。
大人のADHDもざっくり3%と計算すると、両者が同時に起こる確率は、0.1%にも満たない。
人に迷惑をかけようが何だろうが、落ち込んだときは、自分は選ばれた人間だぜ、文句あるか、みんなに持ってないものを持ってるんだぜ、いいだろ、いええええええーーーーい！
…で乗り切ったりする（笑）
ごめんね。、なんの参考にもならなくて >>235
俺の読んだ本には知的障害のある自閉症の患者にも有効だったと書いてあるね
ことあるごとに奇声を発する少年の行動改善に成功したそうだ
動物的な本能に基づいた理論なので、発達障害でも関係なく有効かと
「好ましい状態」についてだけど、人間でも他の生物でも関係なく60秒以内にジャッジされるらしい
やめられないことがあるのなら、ごくごく短期的には好ましい状態になってるはずだよ
本当にやめたいのならこの60秒に介入するのが良いんじゃないかな
ダイエットが難しいのはこの辺りに理由があると言われてるね >>240
先延ばしね
上で風呂の例があったから使わせてもらうと
「自由である」→「風呂に入る」→「自由ではない」
これは本人にとって好ましくない状態なので、弱化に向かって先延ばしにしちゃうわけだ
例えば風呂に雑誌を持ち込むとすると
「自由である」→「風呂に入る」→「（雑誌を読める程度には）自由である」
こうなるので、風呂に入る行動が強化されるはず >>243
まさしく条件付けのことだね
アメとムチはとても分かりやすいんだけど、ムチの方はあまり使わない方が良いそうだ
というのも、アメによる行動強化は持続しやすいが、ムチの場合は持続しにくいというデータがあるから
理想としては「アメ」と「何もない」を使い分けることだってさ
褒めて伸ばせ、というやつだね いつも思うんだけど、みんなストやコン飲んでるの？
たとえ少し先にアメがあったとて、先天的に目先の楽な方に
流れちゃう個性を持ってしまっているのがここの住人でしょ
んでそれの解消法として薬があるのに、なんで
未診断だけど何となくADHDっぽいしできることなら対策した〜〜いみたいな
ヌルい悩みで話がループしてるのかわからない
職場やプライベートだって事務や現場で工夫の仕方は
人それぞれなのに
PDCAだのトライアンドエラーだの一般論で気持ちよくなってるやつばっかりでアホみたい ■ このスレッドは過去ログ倉庫に格納されています
